70
Sirgete jalgadega jõutõmme.
Nagu jõutõmme, kuid jalad kõverduvad minimaalselt ning puusad liiguvad taha nii, et rõhk oleks reie kakspeal.
76
Pöiapainutused jalapressil.
Selili, sirged jalad hoida surumisplatvormi all nii, et kannad ulatuksid üle selle tagaääre. Kasutada seeriates vaheldumisi kandade eri asetust ( otse, sisse, välja).
75
Pöia tõstmine pingi ääel, kang põlvel.
Seiseta ühel jalal, harjutatava jala päkk asetada enda ees oleva pingi äärele. Põlvel hoida kangi.
74
Päkale tõus ühel jalal, käsik käes.
Mugav liigutus, , mis võimaldab vaba käega tasakaalu hoida ning kontsentreeruda täielikult põhiliigutusele. Harjutatava jala päkk klotsil.
73
Pöidade tõstmine istudes, kang põlvedel.
Pöidade tõstmine istudes, kang põlvedel.
72
Päkkadele tõus partneriga seljas(“eesel”).
Kallutades ülakeha 90* ette toetada käed pingile ja lasta partneril istuda selga ristluude kohale. Pöidade alla klots (10sm). Üldnõuded on analoogsed eelmise harjutusega.
71
Päkkadele tõus kangi turjal.
Päkkade alla asetada liigutusele maksimaalse ulatuse kindlustav klots (10sm). Iga kord püüda tõusta võimalikult kõrgele ja laskuda võimalikult madalale. Kannad pöörata eri seeriates vaheldumisi otse, sisse ja välja.
69
Säärte painutamine raskustega.
Harjutuse sooritamiseks on vajalikud raudsaapad või hüppeliigese külge kinnitatud raskused, juhul kui puudub vastav trenažöör. Horisontaalpinnaga võrreldes annab kaldpind suurema koormuse. Puusi pingilt mitte tõsta!
68
Hüpped täiskükist sangpommiga.
Sangpommi või käsikut hoida eest sirgetes kätes rippumas. Et see sügav kükis maad ei puudutaks , on soovitav seista kahel lähestikku asetatud pingil. Selg tuleb hoida sirge . Töö peavad sooritama jalad. Hüpete asemel võib sooritada ka kükke.
67
Hüpped täiskükist kangiga turjal.
Mitte end ette kallutada. Selg sirge. Harjutus annab hea lisakoormuse ka säärtele. Kangi asemel võib käes hoida käsikuid.
66
Jalapress/jalgade surumine lamades.
Vajad erilist pinki mille leiad kõigis hästi varustatud jõusaalides või smithi kangi. Puusi mitte tõsta. Iga surumiseliitutuse järel lasta platvorm maksimaalselt alla. Harjutus vabastab seljalihased tööst.
65
Säärte sirutamine istudes.
Istuda kõrgel pingil , nii et sääred ripuvad vabalt üle ääre. Raskustena kasutada erilisi raudsaapaid või hüppeliigeste vahele seotud kangiketast, seda juhul, kui puudub vastav trenažöör. Pärast säärte sirutamist võib teha 2-3 sekundilise peatuse.
64
Kükid ettelükatud puusadetga “sissy squat”.
Klotsiga kandade all viiakse puusad kükkide sooritamisel maksimaalselt ette, nii et tuharalihased täiesti lõdvestuvad. Õlad liikugu taha, keha moodustagu peast põlvedeni ühe sirge. Kangi võib hoida sirgtes kättes ees või kasutada lisaks tuginööri.
63
“Hackenshmidt-kükid”.
Soovitav kandade all klots või jalga tõstekingad. Kükide ajal kang seljataga sirgetes kätes. Et tuharalihaseid võimalikult rohkem tööst välja lülitada , tuleb selg hoida sirge ning kükist tõustes viia puusad kaarega ette-üles.
62
Poolkükk kangiga seljas.
Selja taha asetada madal pink (40sm) kükkide sügavuse kontrollimiseks. Küllides puudutada istmikuga kergelt pinki. Selg hoida sirge, õlad võimalikult taga. Selline asend aitab pinget tuharalihastelt ja seljalt jalgadele suunata. Mitte istuda!
61
Kükk kangiga turjal.
Spets tõste kinga puudumisel, asetada kandade alla 5 sm klots. See aitab selga sirge hoida. Tuleb vältida õlgade ettekallutamist. Tõusmise ajal põlvi mitte kokku viia. Eri seeriates asetada jalad vaheldumisi kord kitsamalt, kord laiemalt.
