26
Tennisepalli või nn “Sandovi käsikute” pigistamine.
“Sandovi käsikud” koosnevad kahest metallsektorist, mille vahele on asetatud vedrud.
70
Sirgete jalgadega jõutõmme.
Nagu jõutõmme, kuid jalad kõverduvad minimaalselt ning puusad liiguvad taha nii, et rõhk oleks reie kakspeal.
57
Kangi tõmme lõua alla.
Haare kangist kitsa (30sm) pealthaardega. Algasendist (seis, kangi rippes käes) tõmmata kang üles lõua alla. Keha asendit ei tohi muuta. Harjutus annab hea koormuse deltalihastele ja samuti ka trapetslihastele.
100
Kaelaharjutused oma käte jõu ületamiseks.
Toetada käed kord otsmikule, kord kuklale ja püüda tugevate pingutustega ületada käte vastupanu. Kätega pea liitutustele aeglaselt järel anda.
98/99
Kaelaharjutused maadleja sillas.
Sooritada võimlemismatil. Silda tõsta kõrgeks ja lasta madalaks. Harjutust 99 (Kaelaharjutused matile surutud peaga) vaata raamatust.
97
Tõsted pearihmaga külili pingil.
Pea on üle pingi otsa. Raskus ripub kõrvale alla. Tõsta ja langetada pead võimalikult kaugemale.
96
Tõsted pearihmaga tagant.
Istuda selg sirge. Raskus ripub kukla taga. Lasta pea taha, seejärel tõsta püsti ja lasta rinnale.
95
Tõsted pearihmaga eest.
Istuda jalad harkis, käed toetada jalgadele ja ülakeha kummardada kergelt ette . Langetada pea rinnale ja tõsta siis kuklasse. Harjutust võib sooritada ka pingil kõhuli.
93/94
Kerepöörded kangiga turjal, seistes ja ettekallutatult.
Pöörata ülakeha vaheldumisi paremale ja vasakule taha, võimalikult kaugele. 94. Kerepöörded kangiga, ettekallutatult. Analoogne eelmise harjtusega, ainult ülakeha on täisnurga alla ette kallutatud. Harjutused mõjuvad ka seljalihastele.
92
Külgkallutused kangiga.
Analoogiline eelmise harjutusega. Turjal hoida kerget kangi (15-30kg).
91
Käsikutega kallutused külgedele.
Kätte võtta käsikud. Ilma õlgu tõstmata ja käsi kõverdamata kallutada ülakeha vaheldumisi paremale ja vasakule võimalikult sügavamale. Painutuse ajal tuleb puusavöö viia võimalkult kaugele vastassuunas, analoogiliselt hularõnga hööritamisele.
90
Sangpommi rebimine kaarega eest üles.
Algasendis jalad harkis ja veidi kõverdatud. Sangpomm rebida sirgete kätega üles , peast tahapoole, keha sirutada ja tõusta varvastele. Harjutus on üldist laadi, andes koormust nii seljale, õlgadele, jalgadele ning mõjub hästi ka kõhulihastele.
89
Jalgade tõsted võimlemiskangil rinnale.
Rippes tõmmata kõverdatud põlved vastu rinda. Püüda tõsta ka puusi. See harjtus nõuab eelnevatest harjtustest vähem jõudu.
87/88
Jalgade tõsted võimlemiskangil.
Rippes tõsta sirged jalad kangini. Käsi mitte kõverdada. Harjutust võib sooritada ka varbseinal. 88. Jalgade tõsted paremale ja vasakule. Need harjutused nõuavad head ettevalmistust.
86
Kehakang kaldpinnal (“body-lever”).
Sirged jalad tõsta võimalikult kõrgele, tõusta turjale ja sellises ülessirutatud asendis, kus keha moodustab kaelast varvasteni ühe sirge, laskuda aeglaselt algasendisse. Puusi mitte varem allalasta; keha jäägu sirgeks lõpuni.
84/85
Jalgade tõmbed rinnale.
Selili pingil olles hoida käed pingi tagant kinni , tõmmata jalad rinnale kõverasse ning tõusta turjale. Keret langetades ja jalgu sirutades viimaseid mitte pingile toetada. Eriti tähelepanu pöörata puudade tõstmisele. 85. sama harjtus kaldpinnal.
82/83
Jalgade tõsted selili.
Selili horisontaal- või kaldpingil lamades hoida kätega pea tagant pingi äärest ja tõsta sirged jalad üle pea, misjuures on soovitav varvastega pinki puudutada. Tuleb tõsta mitte ainult jalgu, vaid ka puusi, nii et lõppfaasis toetutakse ainult turjale ja peale.
81
Keretõsted kitsel või võimlemispallil.
Jalad kinnitad varbseina külge või sirutada partneri kätte. Käsi kuklal hoides lasta alakeha võimalikult taha, Kätte võib võtta lisaraskused. Jalgade mõõdukas kõverdamine ei ole viga.
78/79/80
Keretõsted/pöörded.
.Selili horsontaal- või kaldpingil lamades kinnitada jalad. Käed asetada kukla taha. 78. jalad peavad jääma sirgeks kogu harjutuse jooksul, 80. jalad kõverdada umbes 90* nurga all. 79. iga harjutus lõpetada kehapöördega, vaheldumisi vasak, parem.
77
Keretõmbed (“sit-ups”).
Selili põrandal või horsontaalpingil lamades kinnitada jalad hüppeliigesest (liikumatult). Jalad peavad jääma sirgeks kogu harjutuse jooksul. Käed asetada kukla taha. Jõu kasvades võib seal hoida lisaraskust, Nõrgemad võivad käed tuua ka ettepoole.
76
Pöiapainutused jalapressil.
Selili, sirged jalad hoida surumisplatvormi all nii, et kannad ulatuksid üle selle tagaääre. Kasutada seeriates vaheldumisi kandade eri asetust ( otse, sisse, välja).
75
Pöia tõstmine pingi ääel, kang põlvel.
Seiseta ühel jalal, harjutatava jala päkk asetada enda ees oleva pingi äärele. Põlvel hoida kangi.
74
Päkale tõus ühel jalal, käsik käes.
Mugav liigutus, , mis võimaldab vaba käega tasakaalu hoida ning kontsentreeruda täielikult põhiliigutusele. Harjutatava jala päkk klotsil.
73
Pöidade tõstmine istudes, kang põlvedel.
Pöidade tõstmine istudes, kang põlvedel.
72
Päkkadele tõus partneriga seljas(“eesel”).
Kallutades ülakeha 90* ette toetada käed pingile ja lasta partneril istuda selga ristluude kohale. Pöidade alla klots (10sm). Üldnõuded on analoogsed eelmise harjutusega.
71
Päkkadele tõus kangi turjal.
Päkkade alla asetada liigutusele maksimaalse ulatuse kindlustav klots (10sm). Iga kord püüda tõusta võimalikult kõrgele ja laskuda võimalikult madalale. Kannad pöörata eri seeriates vaheldumisi otse, sisse ja välja.
69
Säärte painutamine raskustega.
Harjutuse sooritamiseks on vajalikud raudsaapad või hüppeliigese külge kinnitatud raskused, juhul kui puudub vastav trenažöör. Horisontaalpinnaga võrreldes annab kaldpind suurema koormuse. Puusi pingilt mitte tõsta!
68
Hüpped täiskükist sangpommiga.
Sangpommi või käsikut hoida eest sirgetes kätes rippumas. Et see sügav kükis maad ei puudutaks , on soovitav seista kahel lähestikku asetatud pingil. Selg tuleb hoida sirge . Töö peavad sooritama jalad. Hüpete asemel võib sooritada ka kükke.
67
Hüpped täiskükist kangiga turjal.
Mitte end ette kallutada. Selg sirge. Harjutus annab hea lisakoormuse ka säärtele. Kangi asemel võib käes hoida käsikuid.
66
Jalapress/jalgade surumine lamades.
Vajad erilist pinki mille leiad kõigis hästi varustatud jõusaalides või smithi kangi. Puusi mitte tõsta. Iga surumiseliitutuse järel lasta platvorm maksimaalselt alla. Harjutus vabastab seljalihased tööst.
65
Säärte sirutamine istudes.
Istuda kõrgel pingil , nii et sääred ripuvad vabalt üle ääre. Raskustena kasutada erilisi raudsaapaid või hüppeliigeste vahele seotud kangiketast, seda juhul, kui puudub vastav trenažöör. Pärast säärte sirutamist võib teha 2-3 sekundilise peatuse.
64
Kükid ettelükatud puusadetga “sissy squat”.
Klotsiga kandade all viiakse puusad kükkide sooritamisel maksimaalselt ette, nii et tuharalihased täiesti lõdvestuvad. Õlad liikugu taha, keha moodustagu peast põlvedeni ühe sirge. Kangi võib hoida sirgtes kättes ees või kasutada lisaks tuginööri.
63
“Hackenshmidt-kükid”.
Soovitav kandade all klots või jalga tõstekingad. Kükide ajal kang seljataga sirgetes kätes. Et tuharalihaseid võimalikult rohkem tööst välja lülitada , tuleb selg hoida sirge ning kükist tõustes viia puusad kaarega ette-üles.
62
Poolkükk kangiga seljas.
Selja taha asetada madal pink (40sm) kükkide sügavuse kontrollimiseks. Küllides puudutada istmikuga kergelt pinki. Selg hoida sirge, õlad võimalikult taga. Selline asend aitab pinget tuharalihastelt ja seljalt jalgadele suunata. Mitte istuda!
61
Kükk kangiga turjal.
Spets tõste kinga puudumisel, asetada kandade alla 5 sm klots. See aitab selga sirge hoida. Tuleb vältida õlgade ettekallutamist. Tõusmise ajal põlvi mitte kokku viia. Eri seeriates asetada jalad vaheldumisi kord kitsamalt, kord laiemalt.
36
Eepandri/kummilinditõmme alt üles.
Pealthaardes tõmmata alt sirged käed üles kõrvale kuni horisontaalasendini. Lõppasendis võib hoida 2-3 sekundit.
35
Käsikute tõsmine kõrvale, kõhuli kaldpinnal lamades.
Käed tõsta sirgetena kõravale nii üles kui võimalik. Peamise koormuse saavad deltalihaste taga- ja keskosad.
34
Käsikute tõsmine pingil, kõhuli lamades.
Kasutada kõrgemat pinki, nii et algasendis saaks käed alla rippu lasta. Käed tõsta sirgetena kõravale nii üles kui võimalik. Peamise koormuse saavad deltalihaste tagaosad.
33
Käsikute surumine istudes.
Surumise ajal viia õlavarred ja küünarnukid kõrvale-taha. Suruda mõlema käega vaheldumisi või samaaegselt. Lisaks deltalihastele töötavad ka triitsepsid.
32
Kangi tõmme lõua alla.
Haare kangist kitsa (30sm) pealthaardega. Algasendist (seis, kangi rippes käes) tõmmata kang üles lõua alla. Keha asendit ei tohi muuta. Harjutus annab hea koormuse deltalihastele ja samuti ka trapetslihastele.
31
Käsikute tõstmine kõrvale, ettekallutatult.
Ülakeha täisnurkselt ette kallutatud, liikumatu. Käed tõsta kõrvale (mitte taha kõrvale) nii kõrgele kui võimalik. Käsi langetades venitada kotu turjaosa võimalikult lamedaks. Käed peavad jääma sirgeks.
30
Käsikute tõstmine ette, seistes.
Kasutada pealthaaret. Harjutust võib sooritada mõlema käega üheaegselt või vaheldumisi, seistes või isutdes. Vahendina võib kasutada ka kangi. Hoidud keha tagasikaldest.
29
Käsikute tõsted kõrvale-üles, seistes.
Käed hoiad sireged, peopesad allapoole. Viimase nõude minimaalne rikkumine suurte raskuste puhul ei ole viga. Keha tagasikallet tuleb igal juhul vältida (seda nõuet aitab paremini täita harjutuse erivariant, mida sooritatakse istudes).
28
Kangi surumine pea tagant, istudes.
Siin kasutatav lai haare võimaldab vähem koormata triitsepseid ja rohkem õlalihaseid. Harjutus mõjub aktiivselt deltalihaste külg- ja tagaosale. Õlaliigeste hea liikuvuse korral võib kangi lasta kuklast allapoole..
27
Raskustega kepi tõstmine randmega.
Kasutada võib kokkupandava käsiku vart mille ühte otsa on kinnitatud soovitav raskus Raskust tõsta ainult randme jõul.
25
Raskutega nööri kerimine kepile.
Pöörvlev kepp asetada vastavatele pukkidele. Keppi võib kerida ka kahel toolil. Kasutada nii alt- kui pealthaaret.
24
Kangi tõstmine randmetega althaardes.
Pingil istudes asetada käsivarred reitele, nii et randmed ulatuksid üle põlvede. Randmeid langetada ja tõsta võimalikult suure amplituudiga. Kasutada võib ka käsikuid.
23
Kangi tõstmine randmetega, pealthaardes.
Pingil istudes asetada käsivarred reitele, nii et randmed ulatuksid üle põlvede. Randmeid langetada ja tõsta võimalikult suure amplituudiga. Kasutada võib ka käsikuid.
22
Käsivarrepainutused kangiga.
Erineb harjutusest nr.1 ainult selle poolest, et kasutatakse pealthaaret.
21
Espandrite/kummilintide tõmbamine tahasirutusega.
Kinnita vahend seinale või uksele ning soorita liigutus nagu harjutuses 14. Pärast käte täielikku sirutamist võib antud asendidt säilitada 2-4 sekundit.
20
Käte kõverdamine rööbaspuudel.
Võimalikult kitsas haare. Õlavarred liikugu külgede lähedalt. Jõu kasvades võib jalgade või vöö külge lisaraskusi.
18
Kangi tõstmine pea tagant, pingil lamades.
Kang langetada kitsa (30sm) pealthaardega pea taha. Algasendis on õlavarred suunatud keha pikkiteljega paralleelselt üle pea ning käsivarred moodustavad nendega 90*-ne kraadsie nurga . Õlavarrelihased fikseerida, kang tõsta üles kuni käte sirgeneimiseni.
17
Käsiku tõstmine kukla tagant ühe käega, istudes.
Sooritus viis sarnaneb harjutusega 12. Käsiku kasutamine võimaldab käsivart õlavarre suhtes mugavalt pöörata. Liigutus toimub seega peataha sissepoole ja sealt üles väljapoole.
16
Käsikute tõstmine pea tagant, lamades.
Harjutus 13. variant. Käsikud võimaldavad õlavarte fikseerimist üleval kogu harjutuse ajal. Käsivarred tuleb lasta pingi kõrvale alla ja tuua sealt tagasi üles. Õlavarred olgu liikumatud!
15
Ploki allasurumine kätega.
Seista ploki ees, nii et selle käepidemest haaramisel küünarliiges moodustaks 90*-se nurga. Sellest asendist suruda käed keha abita alla sirgeks. Sama harjutust võimalik sooritada ka espandri või kummilindiga.
14
Käsikute sirutamine taha, ettekallutatult.
Kallutadad ülakeha 90*- se nurga alla ette, õlavarred liikumatult külgedel. Käsikud sirutada taha üles kuni käte täieliku sirgumiseni. Soovitav iga kord 2-3 sekundi jooksul hoida kästi tahasirutatult.
13
Kangi tõstmine pea tagant (prantsuse surumine), lamades.
Algasendist lasta kang käsi kõverdades pea lähedalt üle pingi otsa sügavale alla. Kohe seejärel tõmmata kang jälle lähedalt üle pea tagasi. Kui kang on jõudnud silmandeni, jätta õlavarred liikumatuks ning suruda kang käsivarte jõul üles algasendisse.
12
Kangi tõstmine kukla tagant (prantsuse surumine), istudes.
Kitsa (30sm) pealthaardega pea kohale tõstetud kang lastakse maksimaalselt pea taha alla ja surutakse sealt algseisu. Liigutuse ajal peavad õlavarred püsima paigal.
11
Käsivarrepainutused espandritega (kummilintidega)
Erinevalt kangi või käsikutega harjutamisest saab espandritega tunduvalt rohkem koormata liigutuste teist poolt. Neid võib kinnitada ka seinale, ukse külge, lakke või mujale. Nii võib käsivarrepainutust sooritada kas seistes, istudes või lamades.
10
Käsivarrepainutused kangiga, istudes.
Kuna jalgade asend võimaldab liigutuse kogu amplituudist sooritada ainult teist poolt, siis peaks treeningul kasutama lisaks sellele ka mõnda teist kakspealihaste harjutust.
9
Käsivarrepainutused käsikutega, lamades selili pingil.
Asend käed üle pingi äärte kõrval, käsivarsi painutades tõsta käsikuid.
8
Käsivarrepainutused käsikutega, lamades kõhuli pingil.
Õlavarred toetuvad pingi otsale.
7
Käsivarrepainutused kangiga püstipinnal
6
Käsivarrepainutused kangiga, kaldpinnal
Harjutust võimalik sooritatada ka istudes scot-pingil.
5
Käsivarrepainutused käsikuga, käsi kaldpinnal
Kaldpinna kaldenurk 45-60*. Käsivarrepaintust alusta täielikult väljasirutatud käega nullpunkist.
4
Käsivarrepainutused käsikutega, ülakeha kaldpinnal
Kaldpinna kaldenurk 45-60*. Harjutust võib sooritada kahe käega vaheldumisi või korraga.
3
Käsivarrepainutused käsikuga, istudes
Istu pingil. Ühes sirutatud käes hoida käsikut, kallutada kere pisut ette ja asetada käsi nii, et küünarnukk puudutaks samapoolse reie sisekülge. Et õlavarsi fikseerida, asetada küünarnuki ja reie kokkupuutepunki vahele teise käe laba. Jalad hoida harkis.
2
Käsivarrepainutused käsikutega, kahe käega vaheldumisi
Käsikud võimaldavad käsivarsi mugavamalt sissepoole pöörata. Üldised sooritusnõuded on analoogsed eelmise harjutusega. Seda harjutust võib teha ka istudes ja käsivarsi võib painutada ka üheaegselt.
1
Käsivarrepainutused kangiga
Kasutada tavalist(40 sm) või pisut kitsamat althaaret. Kangi tuleb tõsta keha asendit muutmata. Randmed on pidevalt ülespoole pööratud, õlavarred liikumatult vastu külgi.
